Тренировки идут, протеин пьёте, а мышцы растут медленно. Или рост остановился на плато, которое не удаётся пробить. Стандартный набор — протеин, креатин, BCAA — работает, но хочется большего. Может, есть что-то ещё?
Китайская медицина тысячелетиями использовала травы для увеличения силы и выносливости. Воины Древнего Китая, монахи Шаолинь, императорские гвардейцы — все они применяли тонизирующие травы для подготовки к физическим испытаниям. Женьшень, астрагал, кордицепс — эти названия знакомы многим, но мало кто знает, как правильно их использовать.
Сразу оговоримся: травы не заменят протеин и тренировки. Они не дадут 10 кг мышц за месяц. Но они могут оптимизировать гормональный фон, улучшить восстановление, повысить энергию для тренировок — и в комбинации с современным спортпитом дать результат, недостижимый при использовании только одного подхода.
В этой статье вы узнаете, какие китайские травы реально помогают в наборе массы, как они работают с точки зрения ТКМ и современной науки, и как интегрировать их с протеином и креатином для максимального эффекта.
Набор массы в системе китайской медицины
В ТКМ нет концепции «набора мышечной массы» в современном понимании. Но есть концепции, которые напрямую связаны с этим процессом: укрепление Ци, питание крови, тонизация Ян, укрепление почек и селезёнки.
Ключевые концепции
Ци и мышцы. В ТКМ селезёнка «управляет мышцами» (脾主肌肉). Сильная селезёнка = хорошее пищеварение, эффективное усвоение белка, крепкие мышцы. Слабая селезёнка = плохой аппетит, вздутие после еды, рыхлость мышц, быстрая утомляемость.
Почки и сила. Почки хранят Цзин (эссенцию) и управляют костями и волей. Сильные почки = выносливость, мотивация, способность к тяжёлым нагрузкам. Слабые почки = усталость, боль в пояснице, слабые колени, отсутствие мотивации.
Ян и анаболизм. Ян — это активность, тепло, рост. В терминах физиологии Ян соответствует анаболическим процессам. Достаточно Ян = хороший метаболизм, способность строить ткани. Дефицит Ян = медленный метаболизм, зябкость, сложность с набором массы.
Традиционные тоники для силы
Женьшень (人参, жэнь-шэнь). «Корень жизни», главный тоник Ци в китайской медицине. Укрепляет селезёнку, лёгкие, сердце. Повышает энергию, выносливость, адаптацию к нагрузкам. Исследования подтверждают: улучшение физической работоспособности, снижение усталости, возможное влияние на тестостерон. Красный корейский женьшень — более «горячий», подходит для набора массы. Дозировка: 200-400 мг стандартизированного экстракта.
Астрагал (黄芪, хуан-ци). Тоник Ци и защитной энергии (вэй-ци). Укрепляет селезёнку, повышает иммунитет, помогает восстановлению. Менее стимулирующий, чем женьшень — можно принимать длительно. Исследования показывают иммуномодулирующее и адаптогенное действие. Дозировка: 500-1000 мг экстракта или 9-30 г сушёного корня в отваре.
Кордицепс (冬虫夏草, дун-чун-ся-цао). Легендарный гриб-паразит, тонизирует Ян почек и лёгких. Традиционно использовался для повышения выносливости и либидо. Исследования показывают: улучшение потребления кислорода (VO2max), повышение выносливости, возможное влияние на тестостерон. Дикий кордицепс — редкий и дорогой, культивированный (Cs-4) — доступнее. Дозировка: 1-3 г в день.
Элеутерококк (刺五加, цы-у-цзя). «Сибирский женьшень», хотя ботанически не женьшень. Адаптоген, повышает работоспособность и устойчивость к стрессу. Использовался советскими спортсменами. Менее «горячий», чем женьшень — подходит для длительного приёма. Дозировка: 300-500 мг экстракта.
Эврикома (东革阿里, дун-гэ-а-ли). Малайзийская трава, популярная в Юго-Восточной Азии. Исследования показывают возможное повышение тестостерона у мужчин с низким уровнем. Не классическая китайская трава, но широко используется в азиатской традиции. Дозировка: 200-400 мг стандартизированного экстракта.
Современный подход: базовые добавки для массы
Прежде чем говорить о травах, нужно обеспечить базу. Никакие адаптогены не компенсируют недостаток белка или неправильные тренировки.
Протеин — фундамент
Для набора мышечной массы необходимо 1.6-2.2 г белка на кг веса в день. Для человека весом 80 кг это 130-180 г белка ежедневно. Получить столько из обычной пищи сложно — здесь помогают протеиновые добавки.
Сывороточный протеин — быстро усваивается, полноценный аминокислотный профиль, высокое содержание лейцина (ключевой аминокислоты для синтеза белка). 25-40 г после тренировки. Изолят или концентрат — оба работают, изолят чище.
Казеин — медленный протеин, идеален перед сном. Обеспечивает поступление аминокислот в течение ночи. 30-40 г перед сном.
Креатин — проверенная классика
Креатин моногидрат — одна из наиболее изученных и эффективных добавок. Увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что даёт больше энергии для коротких интенсивных усилий. Результат: больший рабочий вес, больше повторений, больший стимул для роста. Исследования показывают прибавку 2-3 кг мышечной массы за 8-12 недель. Дозировка: 5 г в день, загрузка не обязательна. В Алматы креатин — базовая добавка для серьёзно тренирующихся.
BCAA и EAA
Аминокислоты с разветвлённой цепью (лейцин, изолейцин, валин) стимулируют синтез белка и снижают катаболизм. Особенно полезны при тренировках натощак или при дефиците калорий. При достаточном потреблении протеина — менее критичны, но не помешают. 5-10 г до или во время тренировки. EAA (все незаменимые аминокислоты) — более полный вариант.
Витамин D и цинк
Оба связаны с уровнем тестостерона. Дефицит витамина D — эпидемия в Казахстане, несмотря на солнце (люди мало бывают на улице, кожа закрыта). Дефицит цинка распространён при интенсивных тренировках (теряется с потом). Проверьте уровни, восполните дефицит — это может дать заметный эффект. Витамин D 2000-5000 МЕ, цинк 25-30 мг.
Омега-3
Противовоспалительное действие, поддержка суставов, возможное усиление анаболического ответа на тренировки. Исследования показывают: омега-3 могут усилить синтез белка при приёме протеина. 2-3 г EPA+DHA в день.
Интеграция: травы + спортпит
Травы и современные добавки работают на разных уровнях. Протеин даёт строительный материал. Креатин — энергию для тренировок. Травы оптимизируют гормональный фон, улучшают восстановление, повышают общую энергию. Вместе они создают среду для максимального роста.
Комплексная схема для набора массы
Утро (натощак или с лёгким завтраком):
Женьшень 200-300 мг или элеутерококк 300 мг — для энергии и тонуса на день. Витамин D 2000-5000 МЕ (с едой). Омега-3 1-2 г.
Перед тренировкой (за 30-60 минут):
Кордицепс 1-1.5 г — для повышения выносливости и потребления кислорода. Креатин 5 г (можно в любое время дня). Кофеин 100-200 мг (опционально).
После тренировки:
Сывороточный протеин 30-40 г. Быстрые углеводы 40-60 г (для восполнения гликогена и усиления инсулинового ответа).
В течение дня:
Достаточно белка из пищи (мясо, рыба, яйца, творог). Астрагал 500-1000 мг с едой — для восстановления и иммунитета.
Перед сном:
Казеин 30-40 г. Цинк 25-30 мг. Магний 300-400 мг — для расслабления и качества сна (гормон роста выделяется во сне).
Почему это работает вместе
Женьшень и кордицепс повышают энергию и выносливость — вы можете тренироваться интенсивнее. Интенсивнее тренировки = больший стимул для роста. Астрагал поддерживает восстановление и иммунитет — вы не пропускаете тренировки из-за болезней. Протеин и креатин дают материал и энергию для роста. Вместе — система, где каждый компонент усиливает другие.
Циклирование трав
В отличие от протеина и креатина, травы не принимают постоянно. Традиционный подход — циклами: 4-8 недель приёма, 2-4 недели перерыва. Это предотвращает привыкание и поддерживает эффективность. Женьшень — особенно важно циклировать, он может быть слишком стимулирующим при постоянном приёме.
Важные предостережения
Женьшень и кордицепс — стимулирующие, не принимать вечером (могут нарушить сон). При гипертонии — осторожно с женьшенем (может повышать давление). При жаре, воспалении — тонизирующие травы противопоказаны (усилят «жар»). Начинайте с низких дозировок, наблюдайте за реакцией.
Пошаговый план набора массы с травами
Месяц 1: База
Сначала обеспечьте основу: достаточно белка (1.6-2 г/кг), профицит калорий 300-500 ккал, правильные тренировки. Добавьте сывороточный протеин после тренировок и креатин 5 г в день. Проверьте витамин D и цинк — восполните дефицит. Это уже даст прогресс.
Месяц 2-3: Добавление трав
Когда база работает, добавляйте травы. Начните с одной — элеутерококк или астрагал (они мягче). 300-500 мг утром, следите за самочувствием. Через 2 недели можно добавить кордицепс перед тренировкой. Женьшень — для тех, кто хорошо переносит стимуляторы.
Месяц 3+: Оптимизация
Найдите свою комбинацию. Кому-то подходит женьшень + кордицепс, кому-то — элеутерококк + астрагал. Циклируйте: 6-8 недель приёма трав, 2-4 недели перерыва. В перерыв — только базовые добавки (протеин, креатин). Отслеживайте прогресс: вес, рабочие веса, замеры, фото.
Результаты от комбинированного подхода заметны через 4-8 недель: больше энергии на тренировках, лучше восстановление, стабильный прогресс в весах и массе.
Что купить: добавки для набора массы
Базовый набор для серьёзного набора массы:
Сывороточный протеин (изолят или концентрат) — основа для обеспечения потребности в белке. 25-40 г после тренировки, можно дополнительно между приёмами пищи. Выбирайте продукт с минимумом добавок.
Креатин моногидрат — проверенная классика для силы и массы. 5 г в день, каждый день (и в дни отдыха). Загрузка не обязательна. Можно добавлять в протеиновый коктейль.
Омега-3 (рыбий жир) — для суставов, восстановления, возможного усиления анаболизма. 2-3 г EPA+DHA в день с едой.
Витамин D3 — для гормонального баланса и общего здоровья. 2000-5000 МЕ в день. Проверяйте уровень периодически.
Цинк (пиколинат или цитрат) — для тестостерона и восстановления. 25-30 мг вечером с едой. Особенно важен при интенсивных тренировках.
Заключение
Китайские травы — не волшебная таблетка для набора массы. Но в комбинации с правильными тренировками, достаточным питанием и базовыми добавками они могут дать дополнительное преимущество. Женьшень и кордицепс повышают энергию и выносливость. Астрагал поддерживает восстановление. Элеутерококк помогает адаптироваться к нагрузкам.
Ключ — в системном подходе. Сначала база: белок, калории, тренировки. Потом — креатин, витамин D, цинк. И только затем — травы как оптимизация. Не пытайтесь заменить одно другим. Интегрируйте подходы.
Набор массы — это марафон, не спринт. Китайская медицина учит терпению и балансу. Последовательный прогресс важнее быстрых результатов. Стройте систему, которая работает долгосрочно — и результаты придут.